כמה חלבון צריך לאכול ביום?

דואגים לאכול יוגורט/קוטג'/קופסת טונה מיד אחרי אימון?

שמים לב לכמויות החלבון שאתם צורכים במהלך היום?

הפוסט הזה הוא במיוחד בשבילכם! והיום נדבר על הכוכב העולה - החלבון.

צריכת החלבון היומית המומלצת (RDA) מבוססת על הכמות הדרושה ליחידת משקל גוף.

ה- RDAלמבוגרים הוא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, ובערך 10-35% מסה"כ צריכת הקלוריות היומית.

אדם מעל גיל 18 ששוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-56 גרם חלבון ביום = 10% מהתזונה, שזאת כמות חלבון שנמצאת ב-150 גרם דג סלמון ו-4 כפות קוטג'. אז, האם ספורטאים צריכים לצרוך יותר חלבון? ואם כן, האם יש משמעות לתזמון האכילה?

כמו כל דבר ברפואה יש דעות לכאן או לכאן, יש הטוענים כי ספורטאים חובבנים וגם ספורטאים מקצועיים לא זקוקים לצרוך יותר חלבון מאשר ההמלצות המקובלות, ויכולים לשמור על מאזן חלבון תקין גם עם כמויות קטנות יותר של חלבון. מנגד, נייר עמדה של  ADA/DC/ACSMמבדיל בין ספורטאים שמתאמנים בעיקר באימוני סיבולת כגון ריצה לבין אימוני כוח/התנגדות.

מחקרים על מאזן חנקן גורסים כי צריכת החלבון המומלצת לתמיכה במאזן חנקן אצל ספורטאי סיבולת נעה בין 1.2 ל-1.4 גרם לק"ג ליום ולספורטאי כוח ההמלצה היא בין 1.2 ל- 1.7 גרם לק"ג ליום.

נזכור שכדי לאפשר שחומצות האמינו יופנו לצורך בניית רקמת שריר, אנחנו צריכים גם לתת תמיכה קלוריות נאותה מפחמימות ושומן, כך הגוף לא ישתמש בחומצות האמינו להפקת אנרגיה.

זכרו שכדאי לצרוך חלבון באיכות גבוהה כגון:

בשר רזה: עוף, הודו, בשר בקר רזה, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, אגוזים וזרעים.

האם יש משמעות לתזמון אכילת החלבון? באופן כללי, מחקרים הראו כי צריכת חלבון עם כל חומצות האמינו החיוניות במהלך השעות הראשונות של התאוששות ממאמץ מייצרת עלייה חיובית וחולפת של מאזן החלבון בשריר.

ההמלצה היא ביחס של 3 גרם פחמימה ל-1 גרם חלבון. דוגמאות לארוחות שמכילות את היחס הזה:

• גביע יוגורט + פרי + 2 תמרים
•  10שקדים + 2 תמרים
• 1/2 קופסת טונה + 2 פרוסות לחם

מקור: modern nutrition in health and disease